멜라토닌 효능 부작용 없는 멜라토닌 영양제 선택법

요즘 잠을 제대로 못 자서 고민하는 분들이 많죠. 우리 몸은 자연스럽게 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 덕분에 밤이 되면 잠이 오는데요, 때로는 이 멜라토닌이 충분히 생성되지 않아서 수면이 어려워질 수 있습니다. 이번 글에서는 멜라토닌이 무엇인지, 역할 효능과 부작용, 부작용 없는 멜라토닌 영양제 선택법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

멜라토닌 이란?

멜라토닌은 뇌의 송과체에서 생성되는 호르몬으로, 주로 밤에 분비되어 수면을 유도합니다. 멜라토닌은 세로토닌이라는 물질과 연관이 있는데, 세로토닌은 낮 동안 빛의 자극을 받아 기분을 좋게 하는 역할을 합니다. 저녁이 되어 빛이 줄어들면, 세로토닌이 멜라토닌 생성을 촉진하여, 멜라토닌이 밤에 분비되면서 우리 몸이 자연스럽게 잠들 수 있도록 돕습니다.

 

그러나 멜라토닌이 항상 긍정적인 역할만 하는 것은 아닙니다. 멜라토닌 분비가 과도해지면 신체 컨디션이 저하될 수 있으며, 심리적으로 위축되어 자신감 저하, 우울감과 불안감을 유발할 수 있습니다.

 

수면 자가테스트

 

예를 들어, 새벽 시간에 멜라토닌 분비가 높아지면 감정이 풍부해지는 것을 느끼는 사람도 많은데, 이는 멜라토닌의 작용 때문입니다. 또한, 날씨가 흐리거나 비가 오는 날, 혹은 겨울철에 멜라토닌이 과다하게 분비되면 계절성 우울증으로 이어질 수 있습니다.

 

특히, 멜라토닌의 분비는 새벽에 가장 높아지며, 주변이 어두워지면 낮 시간에도 그 양이 증가하여 몸의 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 하지만, 때로는 신체와 마음의 컨디션을 떨어뜨릴 수 있다는 점에서 주의가 필요합니다.

 

따라서 멜라토닌의 긍정적인 역할과 함께,  과다 분비가 가져올 수 있는 부정적인 영향을 잘 이해하는 것이 중요합니다.

 

 

멜라토닌의 역할

멜라토닌은 우리 몸에서 잠을 잘 수 있게 하는 역할을 하는데요. 왜 멜라토닌이 잠을 오게 할까요? 멜라토닌이 잠을 오게 하는 이유는 바로 생체 시계(일주기 리듬)를 조절하기 때문입니다. 밤이 되면 멜라토닌 수치가 올라가면서 우리 몸에 "이제 자야 할 시간이다"라는 신호를 보냅니다.

 

수면과 생체리듬

 

이 신호 덕분에 우리는 점차 졸리기 시작하고, 체온도 서서히 내려가며 몸이 이완되죠. 반대로, 멜라토닌 수치가 낮아지면 각성 상태가 유지되어 깨어 있게 됩니다.

 

 

그러나 스마트폰이나 컴퓨터 같은 인공 빛에 많이 노출되면 우리 몸은 낮과 밤을 혼동할 수 있습니다. 이때 멜라토닌 분비가 원활하게 이루어지지 않아 잠이 오지 않는 경우가 많죠. 그래서 수면 장애나 시차로 인한 불면증을 겪는 사람들이 멜라토닌 영양제를 찾기도 합니다.

 

멜라토닌 효능

수면 장애를 겪는 분들이 굉장히 많습니다. 멜라토닌은 단순히 잠을 유도하는 역할만 하는 것이 아니라  몸의 여러 부분에 중요한 영향을 미치고 있습니다. 그렇다면 멜라토닌의 다양한 효능에 대해 알아볼까요?

 

우리동네 수면클리닉 찾기

 

1) 수면 조절

 

멜라토닌은 수면의 질을 개선하고, 수면-각성 주기를 조절해 줍니다. 특히 밤에 멜라토닌 수치가 상승하면 자연스럽게 졸음이 오고, 수면이 깊어집니다. 하지만 스마트폰과 같은 전자기기에서 나오는 파란 빛(블루 라이트)은 멜라토닌 생성을 방해해 수면을 어렵게 만들 수 있습니다.

 

2) 시차 적응 개선에 도움

장거리 여행 후 발생하는 시차 문제에 멜라토닌이 효과적이라는 연구들이 많이 있습니다. 1~3mg의 멜라토닌을 잠들기 1시간 전에 복용하면, 새로운 시간대에 빠르게 적응할 수 있습니다.

 

시차 증상

 

한 연구에서는 멜라토닌을 복용한 여행자들이 시차에 더 빨리 적응하고, 수면 패턴을 회복하는 데 큰 도움을 받았다는 결과를 발표했습니다. 

 

3) 항산화 작용

멜라토닌은 체내에서 강력한 항산화제로 작용해 자유 라디칼을 제거하고, 세포 손상을 줄여줍니다. 2010년 미국 텍사스 대학에서 진행된 연구에서는 멜라토닌이 뇌세포 보호에 효과적이라는 결과가 나왔습니다.

 

이 연구에 따르면, 멜라토닌이 산화 스트레스를 줄여 신경 보호를 돕고, 이를 통해 노화와 관련된 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

4) 면역 체계 강화

 

멜라토닌의 면역 체계 강화 효과는 2012년 일본 도쿄 의과대학에서 실시된 연구를 통해 확인되었습니다. 연구에 따르면, 멜라토닌은 면역 세포인 T세포의 활동을 촉진하여 감염에 대한 저항력을 높이는 것으로 나타났습니다.

 

또한, 멜라토닌은 염증 반응을 억제해 자가면역 질환을 겪는 환자들에게도 긍정적인 영향을 미친다는 결과를 발표했습니다. 

 

5) 심혈관 건강 증진

멜라토닌이 심혈관 건강에 미치는 긍정적인 영향은 여러 연구에서 밝혀졌습니다. 2014년 스페인의 그라나다 대학에서 진행된 연구에 따르면, 멜라토닌은 혈관을 확장시키고, 혈압을 조절하는 데 도움이 된다는 결과가 나타났습니다.

 

이 연구에서 고혈압 환자들이 멜라토닌을 복용한 후, 혈압이 안정적으로 낮아졌다는 결과가 보고되었습니다. 또한, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 기여해, 동맥경화와 같은 심혈관 질환 예방에도 효과가 있을 수 있다는 결론을 내렸습니다.

 

6) 뇌 건강에 도움

 

뇌 건강과 관련된 연구에서는 멜라토닌의 항산화 효과가 중요하게 다루어졌습니다. 2008년 미국 메이요 클리닉에서 진행된 연구에 따르면, 멜라토닌이 알츠하이머 환자의 인지 기능 저하를 늦추는 데 긍정적인 영향을 미친 것으로 나타났습니다.

 

이 연구에서는 멜라토닌을 복용한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌의 염증 반응이 감소하고, 뇌세포 손상이 줄어들었다는 결과를 보였습니다. 이로 인해 멜라토닌이 뇌의 노화를 늦추고 신경 보호 효과를 제공할 수 있다는 결론에 도달했습니다.

 

부작용 없는 멜라토닌 영양제 선택법

멜라토닌 영양제를 선택할 때는 식물성 멜라토닌을 우선적으로 고려하는 것이 좋습니다. 식물성 멜라토닌은 쌀이나 옥수수와 같은 자연에서 추출된 성분으로 만들어져, 인체에 더 안전하고 부작용 가능성이 적습니다. 반면 합성 멜라토닌은 화학적 공정으로 제조되기 때문에 일부 사람들에게 구토나 현기증과 같은 부작용이 생길 수 있습니다.

 

멜라토닌 1mg~10mg 선택법

 

멜라토닌 영양제 선택 시 체크해야 할 사항

1. 식물성 멜라토닌: 자연에서 추출된 성분을 사용한 제품은 안전하면서도 영양소와 시너지 효과를 기대할 수 있습니다. 예를 들어, 식물성 멜라토닌은 천연 항산화제와 같은 성분이 포함되어 있어, 멜라토닌 자체의 수면 조절 기능 외에도 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
2. 순도와 안전성 확인: 제품을 고를 때는 성분표를 확인하고, 화학 첨가물이 적은 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 유기농 인증을 받은 제품이나, 무첨가 제품을 선택하면 몸에 더욱 안전할 수 있습니다.
3. 부작용과 안전성: 합성 멜라토닌은 종종 화학 성분이 포함되어 있을 수 있어, 민감한 분들에게는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 구토, 두통, 어지러움 등의 부작용을 방지하기 위해 식물성 멜라토닌이 더 적합한 선택일 수 있습니다.
4. 신뢰할 수 있는 브랜드: 검증된 브랜드에서 출시한 제품을 고르는 것이 중요합니다. GMP 인증(Good Manufacturing Practice)을 받은 제품은 제조 공정에서 안전성 검사를 거쳤기 때문에 더 신뢰할 수 있습니다.

멜라토닌 부작용과 주의사항

물론 멜라토닌은 대체로 안전하지만, 몇 가지 부작용을 주의해야 합니다. 특히, 멜라토닌 보충제를 과도하게 사용하거나 적절하지 않은 시간에 복용할 경우 문제가 발생할 수 있습니다.

 

1) 과도한 졸음
멜라토닌의 주요 역할이 수면 유도이기 때문에, 과도하게 복용할 경우 지나친 졸음을 유발할 수 있습니다. 낮에 멜라토닌을 복용하면 졸음이 과도하게 오거나, 집중력이 떨어질 수 있으니 주의해야 합니다.

 

2) 두통과 어지러움

일부 사람들은 멜라토닌 복용 후 두통이나 어지러움을 겪을 수 있습니다. 이는 복용량이 너무 많거나 몸에 맞지 않는 경우에 발생할 수 있으므로, 용량을 줄이거나 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.

 

3) 장기 복용 시 의존성
멜라토닌은 단기적으로 수면 문제를 해결하는 데는 유용하지만, 장기간 복용하면 몸이 스스로 멜라토닌을 생성하는 능력이 저하될 수 있습니다. 따라서 멜라토닌 보충제는 가급적 짧은 기간 동안 사용하는 것이 좋습니다.

마치며

위의 글에서 멜라토닌 효능과 부작용 영양제 선택하는 법에 대해 알아보았습니다. 멜라토닌은 우리 몸에서 자연스럽게 생성되는 호르몬으로, 수면의 질을 높이고 다양한 건강상의 혜택을 줄 수 있는 유용한 보충제입니다. 하지만 올바른 복용법을 지키고, 필요할 때만 사용하는 것이 중요합니다. 수면에 어려움을 겪고 있더라도 장기적인 문제는 전문가와 상담하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

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